fbpx

L’avoine est-il une amie ou une ennemie pour notre intestin ?

Vous le savez probablement déjà, il y a principalement 2 choses dont nous cherchons à faire attention lorsque l’on choisi une farine ou autre céréale à consommer : contient-il du gluten ? & a-t-il un index glycémique élevé ? (index qui permet de connaître le pouvoir de l’aliment sur l’augmentation de notre glycémie)

On va y répondre lors de cette article, car l’avoine peut parfois nous faire poser beaucoup de questions.

avoine-sans gluten- paleo cétogène seignalet Carolyne Mathieu

L’avoine contient-il du gluten ?

J’ai toujours appris qu’en cas d’intolérance au gluten, l’avoine était à supprimer. Puis un jour je me suis retrouvée en magasin bio face à un paquet d’avoine certifié « sans gluten ». 
… Bah alors là, j’étais sur le popotin. Moi qui avais arrêté de consommer mon copain porridge, qui me rappelait tellement ma petite vie en Inde. J’étais un peu … comme agacée. M’avait-on MENTI ?! Ou .. est-ce ce paquet de « faux » avoine peut-être qui me MENT ?!

Persuadée (ou presque 😆) d’un mensonge quelque part, il m’a fallu faire mon enquête.

J’ai rapidement compris que des études nous expliquent que l’avoine contient du gluten. Pour ainsi dire, pas de la même sorte.

Le gluten est une protéine que l’on retrouve dans certaines céréales (blé, orge, épeautre & avoine). Elle s’avère peu digeste et pour certains d’entre nous elle en vient même à abîmer notre partie intestinale, créant une inflammation chronique et une porosité intestinale (paroi de l’intestin qui laisse passer plus de choses dans l’organisme que ce qu’elle devrait, dont des toxines). Cela engendre par la suite son lot de complications, voire de maladies inflammatoires chroniques.

La maladie de cœliaque est une maladie chronique et auto-immune complexe déclenchée par la consommation de gluten et qui a pour effet la destruction progressive des villosités de l’intestin grêle, ces petites structures en forme de vagues qui constituent les replis de l’intestin et qui permettent l’absorption des nutriments, vitamines et minéraux.

Elle se manifeste principalement avec des symptômes digestifs (ballonnements, gaz, transit déséquilibré – constipation ou diarrhée, nausées, douleurs abdominales …), mais pas que, comme : la fatigue, dermatite, articulations douloureuses, état dépressif, anémie, perte de poids, soucis hépatiques, carences, retard de croissance …

Cependant, certaines personnes ne sont pas cœliaques et pour autant ils présentent des symptômes similaires à cela ou au syndrome de l’intestin irritable. On parle donc de « Sensibilité au gluten non cœliaque »(SNGC).

Dans le cas de la maladie de cœliaque, il sera important de supprimer complètement de gluten de l’alimentation.

Pour les intolérants au gluten, suivant le degré d’intolérance, il est recommandé de supprimer le gluten, le temps de suivre, grâce à votre Dr ou votre praticien 
naturopathe, un protocole vous aidant à apaiser l’inflammation et la porosité de votre intestin. Par la suite, suivant votre degré d’intolérance vous pourrez, dans une quantité modérée et occasionnelle, afin d »éviter des rechutes, réintroduire du gluten qui devrait être mieux supporté.

Le gluten est un mélange de protéines provenant de deux familles, prolamine & glutéline. Comme vous pouvez le voir dans ce tableau, entre le blé & l’avoine, on voit que le gluten n’est donc pas le même.

C’est pourquoi, selon certaines études, l’avoine serait tolérée, en petit quantité, par 9 maladies cœliaques sur 10. 

Cependant, c’est une céréale souvent travaillée dans les mêmes chaînes de production que le blé ou autres céréales contenant un gluten beaucoup moins bien toléré, comme celui du blé. C’est pourquoi il est progressivement développé des appellations d’avoine non contaminée.

Gluten Blé Avoine
Prolamine gliadine avéline
Glutéline gluténine avélanine

l’Association canadienne de la maladie cœliaque émet même une préconasation en termes de quantité quotidienne bien tolérée pour une majorité de personnes atteinte de la maladie cœliaque : « Pour les adultes, jusqu’à 70 g (1/2 à 3/4 tasse) d’avoine par jour et pour les enfants, jusqu’à 25 g (1/4 tasse) par jour sont propres à consommer. »

Cœliaque ou intolérant, il sera donc important d’observer nos réactions en consommant cette céréale, mais nous pouvons donc envisager de partir sur ces préconisations.

Pour ma part je vous inviterai à varier suffisamment vos farines et autres céréales, afin de conserver une bonne santé intestinale.

Pour les personnes actuellement en grosse crise gastro-intestinale, je vous inviterai à envisager une autre céréale, comme le riz ou le quinoa le temps de calmer la crise. Pour ensuite réintroduire l’avoine lorsque cela ira mieux.

Le sarrasin est également une excellente alternative, bien que ce n’est pas une céréale 🙂

avoine-sans gluten- paleo cétogène seignalet Carolyne Mathieu

Quel index glycémique pour l’avoine ?

L’index glycémique nous permet de savoir quel impact un aliment va avoir dans l’augmentation de notre glycémie.
Un facteur important à prendre en compte pour toute personne soucieuse de la prise de poids. Surtout si notre vie est ou devient assez sédentaire.

Mais également notre équilibre neurologique. Car consommer trop de sucres, dont les céréales ou autres aliments ayant un IG élevé participe grandement à un déséquilibre neurologique & corporel plus global.

Cela influence une tendance à la fatigue chronique, difficultés de concentration, état dépressif, mauvaise digestion, déséquilibre de la flore intestinale et j’en passe.

Vous comprendrez donc mieux pourquoi je préconise peu les céréales & lorsqu’ils sont là j’essaie de cibler au mieux des céréales ou cousines (comme le sarrasin), qui ont un IG peu élevé & sans gluten.

Dans le cas de l’avoine, sont index glycémique est de 40. Pour une céréale cela est plutôt pas mal, en petite quantité, bien évidemment. Il est l’un des moins élevé dans la famille des céréales.

Un moyen de réduire l’index glycémique globale de votre assiette est d’y ajouter une belle quantité de légumes. 

avoine-sans gluten- paleo cétogène seignalet Carolyne Mathieu

Un autre avantage de l’avoine :

C’est une céréale est riche en protéines digestes, ce qui est favorable pour les personnes végétariennes. 

L’avoine  favorise la régularisation du transit intestinal & la sensation de satiété, grâce à une quantité importante de fibres solubles et insolubles. Elle est une bonne source de prébiotiques pour nos intestins.

L’avoine qui est riche en fibres solubles – dont le bêta-glucane présent en quantité dans l’avoine – se démarquent par leur capacité à emprisonner les éléments gras contenus dans le sang, tel que le cholestérol, et de les évacuer à travers les selles. Le  bêta-glucane  ralentirait également l’absorption des glucides dans l’intestin.. De ce fait, la consommation régulière d’avoine pourrait donc contribuer à normaliser les taux sanguins de glucose et de cholestérol, effet fort utile dans le cadre de maladies cardiovasculaires et de diabète.

L’avoine est également une bonne source de fer, magnésium, manganèse, sélénium et vitamine B1.

Pour conclure

L’avoine n’est pas sans gluten, mais contient un gluten plus digeste pour une majorité de personnes.
Son index glycémique raisonnable nous invite à l’ajouter dans nos recettes, pour son goût facile à incorporer. Il sera cependant, comme toute céréale, important de la consommer dans une quantité modérée. 

Au plaisir de vous retrouver bientôt & RDV sur ma section recettes pour vous faire plaisir !

Carolyne

🌸

https://cliniquesmedicaleslacroix.com/fr/difference-entre-intolerance-gluten-maladie-coeliaque/

https://www.oiiq.org/la-maladie-coeliaque-et-le-regime-sans-gluten

https://www.hindawi.com/journals/cjgh/2007/340591/

https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.507.7005&rep=rep1&type=pdf

L’avoine réhabilitée

L’avoine contient du gluten ou pas?

https://www.alternativesante.fr/alimentation/glycemie-stress-oxydatif-acidification-des-indices-physiologiques-qui-gagneraient-a-etre-mieux-connus


Carolyne Mathieu

Carolyne Mathieu Coach & Praticienne en thérapies naturelles, psycho corporelles & de développement personnel